21.9.2016 8:58

Puhti poissa töiden jälkeen – kannattaako rankan työpäivän jälkeen lähteä salille?

Jos töissä on kova stressi ja kotona arkiset ruuhkavuodet, kannattaa hiljentää tahtia ja kuunnella omaa kehoa. Väsyneenä liian rankka liikuntasuoritus ei enää palauta, vaan kuormittaa lisää. Palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta täysin aikataulutettu vapaa-aika ei myöskään ole hyväksi, sillä aikaa pitäisi riittää myös rentoutumiseen.


Liikunta on tehokas keino edistää terveyttä ja ylläpitää toimintakykyä. Terveystalon liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalon mukaan joka tilanteessa liikkuminen ei kuitenkaan kannata. Haasteena on tunnistaa, milloin liikunta on hyväksi ja milloin taas olisi syytä ottaa suosiolla rennommin.

– Jos on liian väsynyt tai kuormittunut, keho ei ole valmis ottamaan liikunnasta aiheutuvaa ärsytystä vastaan. Silloin liikunta kannattaisi jättää väliin tai ainakin muuttaa harjoitusta kevyemmäksi. Se, että mennään rankan työpäivän jälkeen vielä treenaamaan täysillä, ei palvele ketään. Liikunnan tulisi tuolloin olla enemmän rentouttavaa ja palauttavaa, ei kuormittaa lisää, Uusitalo kertoo.

Liikunta kuormittaa Uusitalon mukaan enemmän, jos riittävästä ravinnosta tai levosta ei huolehdita kuormituksen yhteydessä ja sen jälkeen. Yksilöllisen sopeutumiskynnyksen ylittyessä kehitystä ei tapahdu ja palautuminen hidastuu tai jopa estyy. Fyysisen kuormituksen lisäksi myös henkinen kuormitus vaikuttaa liikuntasuoritukseen.

– Kuormitusvasteet liikuntaan ovat erilaiset, eikä suoritusta jaksa tehdä samalla tavalla, kun kropassa ei ole tarpeeksi energiaa. Myös lihashallinta sekä koordinaatio- ja reaktiokyky ovat heikompia, jolloin virheiden määrä ja loukkaantumisriski kasvavat. Siksi univajeesta kärsivän tulisi ensisijaisesti keskittyä nukkumiseen. Vastaavasti energiavajeen yllättäessä etusijalle tulee syöminen, Uusitalo sanoo.

Anna aikaa palautumiselle

Kevyt liikunta on sohvan pohjalle jäämistä parempi valinta silloin, jos töiden jälkeen olo on vain hieman nuutunut ja laiskottaa – varsinkin jos työpäivä on sisältänyt vähän liikettä. Uusitalon mukaan hyvällä peruskunnolla on terveyttä ylläpitävä ja sairauksia ennaltaehkäisevä vaikutus.

– Hyväkuntoisena kuormitusta ja stressiä sietää paremmin. Aerobinen ja palauttava liikunta, kuten kävely, pyöräily ja uinti, vilkastuttaa verenkiertoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, jolloin kuona-aineet poistuvat paremmin elimistöstä. Lihakset rentoutuvat, olo virkistyy ja pysyy paremmin kunnossa. Ulkoilma ja luonnossa liikkuminen auttavat rentouttamaan kehon lisäksi myös mieltä, Uusitalo sanoo.

Jotta harjoittelu tuottaa tulosta ja keho pysyy ehjänä, kannattaa aikaa varata riittävästi myös rentoutumiseen. Terveystalon työterveyspsykologi Annamari Heikkilän mukaan rentoutuminen on edellytys riittävälle palautumiselle.

– Palautumisen ja hyvinvoinnin kannalta ei ole hyvä asia, jos vapaa-aika on täysin aikataulutettu ja joka ilta on jokin urheilusuoritus. Pitäisi säilyä tunne siitä, että voi itse jollain tavalla kontrolloida omaa ajankäyttöään. Rentoutumiselle täytyy myös jäädä aikaa, jolloin voi keskittyä pelkkään helppoon ja hyvään fiilikseen, Heikkilä kertoo.

Jos liikunnasta on tullut vain yksi suorite lisää kalenteriin, Heikkilän mukaan se ei ole enää palauttavaa.

– Henkinen irrottautuminen töistä on palautumisen kannalta tärkeää. Liikunta, jossa täytyy keskittyä tietoisesti suoritukseen, on tutkitusti tehokas keino työstressistä palautumiseen. Kannattaa kuitenkin kysyä itseltään, tuntuuko liikunta hyvältä vai onko siitäkin tullut suoritus. On tärkeää löytää itselle sopivat keinot, joilla irrottautuminen onnistuu, Heikkilä huomauttaa.

Lyhyt, rankka treeni ei tuo oikotietä onneen

Liikunnan ja kiireisen elämän yhdistämiseen on tarjolla useita ratkaisuja, joissa huippukuntoon pääsyä luvataan nopeasti. Esimerkiksi trendikkäässä intervalliharjoittelussa (high intensity interval training eli HIIT) tavoitteena on säästää aikaa korvaamalla tunnin liikunta vartin tehotreenillä. Uusitalon mukaan tulokset eivät kuitenkaan ole pysyviä.

– Muutaman viikon ajanjaksolla voi saada nopeita, hyviä tuloksia. Kukaan ei kuitenkaan jaksa ylläpitää tehokasta treeniä loputtomiin, ja ennen pitkää seuraa romahdus. Tavallisella kuntoilijalla aerobista harjoittelua pitäisi olla suhteellisesti huomattavasti enemmän kuin tehoharjoittelua. Peruskunnon pitää ensin olla kunnossa, jotta sen päälle voidaan alkaa rakentaa suorituskykyä, Uusitalo sanoo.

Heikkilän mukaan kyseessä on sama ilmiö kuin painonhallinnassa. Nopeat ratkaisut kannattaa unohtaa ja keskittyä sen sijaan kunnon kohottamiseen pitkällä aikavälillä.

– Kuten monessa muussakin asiassa, myös liikunnassa kannattaa muistaa kohtuus ja joustava suhtautuminen. Armollisuus ja asioiden laittaminen mittasuhteisiin on myös tärkeää. Jos yksi viikko liikunnan kannalta menee pieleen, kun on liian kiire töissä tai lapsi sairastuu, vuodessa on 51 muuta viikkoa, jotka voivat mennä ihan hyvin, Heikkilä muistuttaa.

5 vinkkiä, joilla jaksat liikkua!

1. Aloita maltilla. Mitä vähemmän on ennen liikkunut, sitä maltillisemmin kannattaa aloittaa. Jos tottumattomalla keholla alkaa tehdä liian isoilla tehoilla, liikunta tuntuu epämiellyttävältä ja loppuu lyhyeen. Hyvä ohje on alkaa liikkua puolesta tunnista tuntiin kerralla.

2. Lisää kevyttä liikuntaa. Klassinen virhe on unohtaa kevyt liikunta kokonaan. Kevyt, aerobinen liikunta tuntuu mukavalta eikä hengästytä liikaa. Aerobista liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 2–3 kertaa viikossa ja lihaskuntoharjoittelua vähintään kerran viikossa.

3. Valitse itsellesi mieluinen tapa liikkua. Kävely metsässä, pyöräily, uinti, tanssi ja hiihto ovat hyviä vaihtoehtoja kevyeen liikuntaan. Intensiivisempään liikuntaan on tarjolla esimerkiksi useita ryhmäliikuntatunteja, kuten spinning, jossa tehot ovat korkealla.

4. Muista monipuolisuus. Eri lihasryhmiä on hyvä rasittaa monipuolisesti. Saman treenin sijaan kannattaa kokeilla useampaa eri lajia.

5. Vältä kovaa tehotreeniä ennen nukkumaanmenoa. Rankka liikuntasuoritus myöhään illalla vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua, jolloin palautumista ei tapahdu.


Lisätietoja:
Liikuntalääketieteen erikoislääkäri (dosentti, LT) Arja Uusitalo, Terveystalo, p. 040 520 1107, arja.uusitalo@hus.fi

Työterveyspsykologi Annamari Heikkilä, Terveystalo, p. 050 595 2973, annamari.heikkila@terveystalo.com

Viestintäpäällikkö Anni Romu, Terveystalo, p. 050 571 1887, anni.romu@terveystalo.com

Terveystalo on verkostoltaan Suomen suurin terveyspalveluyritys. Yhtiö tarjoaa monipuolisia terveys-, työterveys-, sairaanhoito- ja tutkimuspalveluja 170 toimipaikassa eri puolilla Suomea. Terveystalon asiakkaita ovat yksityishenkilöt, yritykset ja yhteisöt, vakuutusyhtiöt sekä julkinen sektori. Terveystalo työllistää valtakunnallisesti yli 6 800 terveydenhuollon ammattilaista, ja on Suomalaisen Työn Liiton jäsen. Terveystalon verojalanjälki vuonna 2015 oli yhteensä 75,7 miljoonaa euroa ja samana vuonna Terveystalo investoi suomalaisten terveyspalvelujen kehittämiseen 68,6 miljoonaa euroa. www.terveystalo.com