13.4.2015 10:39

Oikeanlaisella lihashuollolla juoksu rullaa

Kevätaurinko houkuttelee juoksijat kaduille ja poluille. Raikkaassa ilmassa lenkkeily tuntuu hyvältä, mutta saattaa muuttua kivuliaaksi jos unohtaa huolehtia lihastensa terveydestä. Lihaskireys ja huono lihaskunto ovat tyypillisiä syitä sille, miksi lenkille ei enää tee mieli lähteä.



Juoksu on edullinen ja helppo harrastus – lenkkarit jalkaan ja kotiovelta matkaan. Vammoja välttääkseen kannattaa kuitenkin ensin käyttää hetki aikaa oman harjoittelunsa suunnittelemiseen, olit sitten sunnuntaihölkkäilijä tai tavoitteellinen treenaaja.

Yleisimmät juoksijan vammat liittyvät etenkin alaraajoihin. Akuutteja vammoja ovat revähdykset ja krampit, pidempikestoisia vaivoja puolestaan ylirasitustilat, rasitusmurtumat ja tulehdukset. Vaivojen aiheuttaja on usein - tekniikkaa, jalkineita ja alustaa unohtamatta - paikannettavissa juoksijan lihaksiin.

- Lääkekaapin sijaan vammoja kannattaa hoitaa ennaltaehkäisevästi. Harjoittelun suunnitteleminen ei vie kauaa, mutta voi säästää monelta vaivalta, sanoo Terveystalon ortopedian ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tapio Kallio.

Lihaskunto pystyasennossa, venytys treenin mukaan

Lihashuollon kulmakivet ovat lihaskunto ja venyttely. Terveystalo Kamppi Fysion fysioterapeutti Juha Parikan mukaan hyvä lihaskunto on tae sille, että jaksamme pitää itsemme oikeassa asennossa juostessamme. Tärkeimmässä roolissa ovat lantion ja keskivartalon lihakset, sillä juoksijan ryhti lähtee lantiosta. Lantio taas ohjaa polvea, josta liike puolestaan välittyy aina nilkkaan asti.

- Tärkeintä on keskittyä siihen, miten lihaskuntoharjoitukset suoritetaan. Jotta harjoitukset auttaisivat juoksua, pystyasennossa tehtävät liikkeet ovat parhaita, Parikka suosittaa.

Venyttelyä ei myöskään saa unohtaa. Optimaalisin ajankohta riippuu Parikan mukaan treenin rankkuudesta. Kevyempien lenkkien kohdalla voi hyvin venytellä kevyesti heti lenkin jälkeen, pitkien lenkkien jälkeen kannattaa olla varovaisempi. Palautteluun on parempi käyttää liikettä, ja varsinaiset venyttelyt tehdä vasta muutaman tunnin kuluttua suorituksesta, Parikka neuvoo.

Juoksun kaveriksi voi ottaa muita kestävyyslajeja, kuten pyöräilyn monipuolistamaan harjoittelua. Parikan mukaan tämä on hyödyllistä erityisesti silloin, kun kilometrejä kasvatetaan voimakkaasti esimerkiksi maratonille harjoiteltaessa. Juoksua voi kuitenkin olla ohjelmassa runsaastikin, kunhan aina muistaa lihashuollon tärkeyden.

Mikäli lihashuollosta ja ennaltaehkäisystä huolimatta vammoja kuitenkin ilmaantuu, kannattaa mahdollisimman pikaisesti hakeutua asiantuntevan fysioterapeutin tai urheilulääkärin vastaanotolle. Terveystalon kattavan, valtakunnallisen verkoston kautta saavat apua niin ammattiurheilijat kuin tavalliset kuntoilijat.

Fysioterapeutin vinkit juoksijan lihashuoltoon

1. Lihaskuntoliikkeinä kannattaa suosia pystyasennossa tehtäviä liikkeitä kuten kyykkyjä ja askelkyykkyjä. Ne parantavat paitsi lihasvoimaa myös koordinaatiota.

2. Venytyksistä tärkein on lonkankoukistajan venytys. Runsas päivittäinen istuminen korostaa tämän venytyksen merkitystä. Lähes yhtä tärkeä on jalan takaosan alue: pohje ja erityisesti akillesjänne joutuvat koville juostessa.

3. Muista lajeista juoksun harrastajalle erityisen suositeltavia ovat uinti, pyöräily, vesijuoksu ja hiihto. Ne ovat kaikki kestävyyslajeja, mutta jalkoihin kohdistuva rasitus on juoksua pienempää.

Lisätietoja medialle:

Tapio Kallio, ortopedian ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Terveystalo Kamppi, p. 040 040 7791, tapio.kallio@terveystalo.com

Juha Parikka, fysioterapeutti ja manipulatiivinen fysioterapeutti, Terveystalo Kamppi Fysio, p. 040 507 1219, juha.parikka@terveystalo.com

Anni Romu, viestintäpäällikkö, Terveystalo, p. 050 571 1887, anni.romu@terveystalo.com

Terveystalo on verkostoltaan Suomen suurin terveyspalveluyritys. Yhtiö tarjoaa monipuolisia terveys-, työterveys-, sairaanhoito- ja tutkimuspalveluja 150 toimipaikassa eri puolilla Suomea. Terveystalon asiakkaita ovat yksityishenkilöt, yritykset ja yhteisöt, vakuutusyhtiöt sekä julkinen sektori. Terveystalo työllistää valtakunnallisesti lähes 6 500 terveydenhuollon ammattilaista. Terveystalon verojalanjälki vuonna 2013 oli yhteensä 75,5 miljoonaa euroa ja samana vuonna Terveystalo investoi suomalaisten terveyspalvelujen kehittämiseen 28 miljoonaa euroa. Terveystalo on Suomalaisen Työn Liiton jäsen. www.terveystalo.com.


Juha Parikka

Fysioterapeutti, Manipulatiivinen fysioterapeutti

Erityisosaaminen
Selkä-,niska- ja olkapäävaivojen hoito. Ylirasitusvaivat. Nivel- ja faskiakäsittelyt. Alaraajaongelmat ja liikuntavammat. Yksilölliset tukipohjalliset. Purentaongelmat, päänsärky ja akupunktio. Leikkauksen jälkeinen kuntoutus. www.juhaparikka.com

Toimipaikat

Terveystalo Kamppi
Jaakonkatu 3, 2.krs (Graniittitalo)
00100 Helsinki